Hola, amigos de comidamivida.com. Hoy les traigo una receta que me encanta y que quiero compartir con ustedes. Se trata de la ensalada de caraotas blancas o frijoles blancos, una delicia poco conocida pero muy sabrosa, que se puede preparar con anticipación y guardar en la nevera, ya que mientras más tiempo se macera, más sabor tiene.
Esta ensalada es ideal para acompañar cualquier plato o comerla sola como una comida completa, ya que las caraotas son una fuente importante de proteínas y fibra. Además, es muy fácil de hacer. Solo necesitas unos pocos ingredientes sencillos y económicos, que seguro tienes en tu cocina.
En este post te voy a enseñar cómo hacer esta ensalada paso a paso, con fotos y consejos. También te voy a contar algunos beneficios de comer esta ensalada saludable y te voy a dar algunas ideas para variarla y adaptarla a tu gusto.
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¿Qué son las caraotas blancas o frijoles blancos?
Las caraotas blancas o frijoles blancos son unas legumbres de color blanco o crema, de forma ovalada y alargada, que pertenecen a la familia de las fabáceas. Son originarias de América del Sur, pero se han extendido por todo el mundo debido a su versatilidad y valor nutricional.
Las caraotas blancas o frijoles blancos se pueden consumir frescas o secas, aunque lo más común es encontrarlas secas en los mercados. Para cocinarlas, hay que remojarlas previamente en agua durante varias horas o toda la noche, para que se hidraten y se ablanden. Luego se cuecen en agua con sal y alguna hierba aromática, como laurel o tomillo, hasta que estén tiernas pero enteras.
Las caraotas blancas o frijoles blancos se pueden usar para preparar diferentes platos, como sopas, guisos, cremas, purés, hummus o ensaladas. También se pueden combinar con otros ingredientes, como verduras, carnes, quesos o frutos secos, para crear recetas variadas y deliciosas.
¿Qué beneficios tiene comer ensalada de caraotas blancas o frijoles blancos?
Comer ensalada de caraotas blancas o frijoles blancos tiene muchos beneficios para la salud, ya que estas legumbres son ricas en nutrientes esenciales para el organismo. Algunos de estos beneficios son:
- Aportan proteínas de origen vegetal, que son necesarias para el crecimiento y la reparación de los tejidos del cuerpo. Una taza de caraotas blancas o frijoles blancos cocidos contiene unos 15 gramos de proteína, lo que equivale al 30% de la cantidad diaria recomendada para un adulto promedio.
- Contienen fibra dietética, que ayuda a regular el tránsito intestinal, a prevenir el estreñimiento y a reducir el colesterol y el azúcar en la sangre. Una taza de caraotas blancas o frijoles blancos cocidos contiene unos 11 gramos de fibra, lo que equivale al 44% de la cantidad diaria recomendada para un adulto promedio.
- Son una buena fuente de hierro, un mineral que interviene en la formación de los glóbulos rojos y el transporte del oxígeno por la sangre. Una taza de caraotas blancas o frijoles blancos cocidos contiene unos 3 miligramos de hierro, lo que equivale al 17% de la cantidad diaria recomendada para un adulto promedio.
- Aportan calcio, un mineral que fortalece los huesos y los dientes y ayuda al funcionamiento de los músculos y los nervios. Una taza de caraotas blancas o frijoles blancos cocidos contiene unos 160 miligramos de calcio, lo que equivale al 16% de la cantidad diaria recomendada para un adulto promedio.
- Proporcionan potasio, un mineral que regula el equilibrio de los líquidos y la presión arterial en el cuerpo y ayuda al funcionamiento del corazón y los riñones. Una taza de caraotas blancas o frijoles blancos cocidos contiene unos 600 miligramos de potasio, lo que equivale al 13% de la cantidad diaria recomendada para un adulto promedio.
- Ofrecen magnesio, un mineral que participa en más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo y ayuda a la producción de energía, la relajación muscular y el sistema nervioso. Una taza de caraotas blancas o frijoles blancos cocidos contiene unos 90 miligramos de magnesio, lo que equivale al 23% de la cantidad diaria recomendada para un adulto promedio.
- Contienen ácido fólico, una vitamina del complejo B que es esencial para la formación del ADN y el desarrollo del sistema nervioso. Una taza de caraotas blancas o frijoles blancos cocidos contiene unos 250 microgramos de ácido fólico, lo que equivale al 63% de la cantidad diaria recomendada para un adulto promedio.
Como puedes ver, comer ensalada de caraotas blancas o frijoles blancos es muy beneficioso para la salud, ya que te aporta muchos nutrientes que tu cuerpo necesita. Además, es una receta baja en grasa, sin gluten y apta para veganos y vegetarianos.
¿Cómo hacer ensalada de caraotas blancas o frijoles blancos?
Hacer ensalada de caraotas blancas o frijoles blancos es muy fácil y rápido. Solo tienes que tener estos ingrediente y seguir estos pasos:
Ensalada de caraotas blancas o frijoles blancos
Ingredientes
- 500 g de caraotas o frijoles blancos
- 2 pimientos rojos
- 1 cebolla morada grande
- 1 diente de ajo
- 1/2 taza de alcaparras
- Perejil al gusto
- 1 hoja de laurel
- 1 cubo de caldo de vegetales
- 6 cdtas de sal
- 1/2 cdta de pimienta molida
- 3 cdtas de mostaza de Dijon
- 3 cdtas de salsa inglesa
- 1/2 taza de vinagre de vino blanco
- 1/2 taza de aceite de oliva
Elaboración paso a paso
- Lo primero que tenemos que hacer es poner las caraotas en remojo desde el día anterior. Para eso, las esparcimos en una bandeja y les quitamos cualquier impureza o piedra que puedan tener. Luego las lavamos bien con agua hasta que salga transparente y las ponemos en un bol. Las cubrimos con agua y las tapamos hasta el otro día.
- Al día siguiente, ponemos las caraotas con la misma agua en una olla y si hace falta, les agregamos más agua para que queden bien cubiertas. También les ponemos una hoja de laurel para darles más sabor. Las cocinamos a fuego medio y tapadas.
- Cuando empiecen a hervir, las destapamos y les quitamos la espuma que se forma en la superficie con una espumadera.
- Después de media hora, las pinchamos con un tenedor para ver si están semi blandas. Si es así, les agregamos un cubo de caldo de vegetales y tres cucharaditas de sal.
- Las dejamos cocinar por 45 minutos más, o hasta que estén suaves pero al dente. No queremos que se deshagan ni que queden muy duras.Cuando estén listas, las colamos y las dejamos enfriar.
- Mientras tanto, vamos a preparar el aderezo para la ensalada. Para eso, vamos a picar los vegetales.Primero, le quitamos las semillas y las venas a los pimientos y los cortamos en tiras. Luego cortamos las tiras en tres partes, pero también pueden picarlos en cuadritos si prefieren.Estas tiras de pimiento las ponemos en una olla con agua hirviendo y las cocinamos por tres minutos. Luego las escurrimos y las reservamos.
- Después, pelamos el diente de ajo y lo machacamos en un mortero con una cucharadita de sal.
- Luego, pelamos la cebolla y la cortamos en ocho partes. Cada parte la cortamos en tres y luego la deshojamos.
- También picamos el perejil finamente.
- En un bol grande, ponemos el ajo machacado, la mostaza de Dijon, la pimienta molida, dos cucharaditas de sal, la salsa inglesa, el vinagre de vino y el aceite de oliva. Mezclamos todo bien con un batidor hasta que se integre.
- A este aderezo le agregamos la cebolla morada y los pimientos hervidos que teníamos reservados. Lo mezclamos todo bien y lo dejamos macerar mientras las caraotas se enfrían.
- Cuando las caraotas estén frías, las agregamos al aderezo con los vegetales y las alcaparras. Lo mezclamos todo bien para que se impregnen del sabor.Por último, le ponemos por encima el perejil picado.
- La podemos servir de inmediato o guardarla en un envase de vidrio con tapa en la nevera. Mientras más tiempo la dejemos reposar, más rica estará.
Video
Notas
¿Cómo variar la ensalada de caraotas blancas o frijoles blancos?
La ensalada de caraotas blancas o frijoles blancos es una receta muy versátil que se puede variar y adaptar a tu gusto. Aquí te doy algunas ideas para que le des tu toque personal: Puedes usar otros tipos de caraotas o frijoles, como negros, rojos, pintos o garbanzos. – Puedes usar otros tipos de pimientos, como verdes, amarillos o naranjas. – Puedes usar otros tipos de cebolla, como blanca o verde. – Puedes usar otros tipos de vinagre, como de manzana, de arroz o balsámico. – Puedes usar otros tipos de aceite, como de girasol, de maíz o de sésamo. – Puedes usar otras hierbas aromáticas, como cilantro, menta o albahaca. – Puedes agregar otros ingredientes, como tomate, pepino, zanahoria, maíz, queso feta, atún, pollo o huevo duro.Como ves, hay muchas formas de hacer esta ensalada más variada y divertida. Solo tienes que usar tu imaginación y tu creatividad para crear tu propia versión de esta ensalada.
Conclusión
La ensalada de caraotas blancas o frijoles blancos es una receta fácil, deliciosa y nutritiva, que puedes preparar con anticipación y guardar en la nevera, ya que mientras más tiempo se macera, más sabor tiene.
Es una receta que te aporta muchos beneficios para la salud, ya que las caraotas son ricas en proteínas, fibra, hierro, calcio, potasio, magnesio y ácido fólico.
Además, es una receta muy versátil que se puede variar y adaptar a tu gusto, usando otros tipos de caraotas o frijoles, otros tipos de pimientos, cebolla, vinagre o aceite, otras hierbas aromáticas o agregando otros ingredientes como tomate, pepino, zanahoria, maíz, queso feta, atún, pollo o huevo duro.
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